Cảm giác ê ẩm quen thuộc sau mỗi hành trình dài và giải pháp bạn cần
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng quen thuộc với cảm giác này: sau nhiều giờ liền ngồi trên máy bay, tàu hỏa hay ô tô, cơ thể bạn như muốn “biểu tình”. Lưng mỏi nhừ, vai gáy căng cứng, đôi chân tê bì và toàn thân ì ạch, thiếu sức sống. Chuyến đi dù thú vị đến đâu cũng có thể bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi thể chất không mong muốn này. Đó chính là lúc cơ thể đang phát đi tín hiệu cầu cứu, và một vài động tác yoga, giãn cơ đơn giản chính là câu trả lời hoàn hảo.
Đừng vội nghĩ rằng yoga là một thứ gì đó phức tạp, cần thảm tập chuyên dụng hay phải có kỹ năng dẻo dai. Kênh Đời Sống sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập cực kỳ đơn giản, có thể thực hiện ngay tại phòng khách sạn, sân bay hay bất cứ không gian nhỏ nào. Chỉ cần 10-15 phút, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt, giúp cơ thể được “reset” và sẵn sàng cho những trải nghiệm tiếp theo. Hãy cùng nhau khám phá nhé!
Tại sao giãn cơ và yoga lại quan trọng sau một chuyến đi?
Việc ngồi yên một chỗ trong thời gian dài, đặc biệt là ở những không gian chật hẹp, gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể hơn bạn nghĩ. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn có thêm động lực để thực hành các bài tập phục hồi.
Giải tỏa căng thẳng, phục hồi năng lượng
Ngồi lâu làm các cơ bắp, đặc biệt là ở vùng lưng, hông và cổ, bị co cứng. Việc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp giải phóng sự căng thẳng tích tụ này, làm dịu hệ thần kinh và mang lại cảm giác thư thái. Khi cơ thể được thả lỏng, năng lượng cũng sẽ được tái tạo nhanh hơn.
Cải thiện lưu thông máu
Khi bạn không vận động, quá trình lưu thông máu trong cơ thể sẽ bị chậm lại, đặc biệt là ở phần chi dưới. Đây là nguyên nhân gây ra cảm giác tê bì, sưng phù ở chân. Các bài tập yoga giúp kích thích tuần hoàn máu, đưa oxy và dưỡng chất đến các cơ bắp, giúp chúng phục hồi và giảm thiểu tình trạng khó chịu.
Giảm đau nhức cơ bắp và khớp
Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống, mở rộng khớp hông, vai và làm mềm các vùng cơ bị bó chặt. Điều này trực tiếp làm giảm các cơn đau mỏi ở lưng dưới, cổ, vai – những “nạn nhân” chính của việc ngồi lâu.
Giúp bạn ngủ ngon hơn
Du lịch thường đi kèm với việc thay đổi múi giờ hoặc lịch trình sinh hoạt, dễ gây khó ngủ. Một vài phút yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn sâu, ổn định nhịp thở và đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng, chất lượng hơn.
7 bài tập yoga và giãn cơ đơn giản để “hồi sinh” cơ thể
Hãy tìm một góc nhỏ yên tĩnh, trải một chiếc khăn tắm nếu bạn không có thảm, và bắt đầu hành trình phục hồi cơ thể cùng Kênh Đời Sống nhé!
1. Tư thế Mèo – Bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Lợi ích: Đây là động tác khởi động tuyệt vời, giúp làm linh hoạt cột sống, giải tỏa căng thẳng ở lưng và cổ một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay chống thẳng dưới vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- (Tư thế Bò) Hít vào, từ từ võng lưng xuống, bụng hướng về phía sàn. Ngẩng đầu, mắt nhìn lên trần nhà, mở rộng lồng ngực.
- (Tư thế Mèo) Thở ra, nhẹ nhàng gù lưng lên cao hết mức có thể, cằm hướng về phía ngực, mắt nhìn về rốn.
- Lặp lại chu trình này 5-10 lần theo nhịp thở của bạn. Hãy di chuyển thật chậm rãi để cảm nhận từng đốt sống được vận động.
2. Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, từ gân kheo, bắp chân cho đến lưng và vai. Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu lên não, mang lại sự tỉnh táo.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế bò, chống các ngón chân xuống sàn.
- Thở ra, từ từ đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Nếu cảm thấy gân kheo quá căng, bạn có thể hơi chùng gối. Cố gắng giữ lưng thẳng.
- Đầu thả lỏng giữa hai cánh tay. Bạn có thể “đạp xe” tại chỗ bằng cách co duỗi từng chân để làm mềm thêm cơ bắp.
- Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở sâu.
3. Tư thế Đứng gập người (Uttanasana)
Lợi ích: Giải tỏa áp lực cho vùng thắt lưng và cổ, kéo giãn sâu cơ gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao.
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt.
- Thả lỏng hoàn toàn phần thân trên, đầu và cổ. Hai tay có thể chạm sàn, ôm lấy cổ chân hoặc khoanh trước ngực.
- Hơi chùng gối nếu cần thiết để giảm áp lực cho lưng dưới.
- Hít thở đều và giữ trong 30-60 giây.
4. Tư thế Xoắn cột sống ngồi (Ardha Matsyendrasana – biến thể đơn giản)
Lợi ích: “Vắt kiệt” sự mệt mỏi ra khỏi cột sống, cải thiện tiêu hóa và làm linh hoạt các cơ quan nội tạng sau nhiều giờ ngồi ì.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Co chân phải và đặt bàn chân phải ra ngoài đầu gối trái. Chân trái có thể giữ thẳng hoặc co lại.
- Hít vào, vươn tay trái lên cao để kéo dài cột sống.
- Thở ra, vặn mình sang phải, cài khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải. Tay phải chống nhẹ sau lưng để hỗ trợ.
- Mỗi khi hít vào, cố gắng vươn cột sống cao hơn. Mỗi khi thở ra, vặn người sâu hơn một chút.
- Giữ trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
5. Tư thế Cây cầu (Setu Bandhasana)
Lợi ích: Mở rộng phần thân trước (ngực, bụng, hông) – những vùng bị “ép” lại khi chúng ta ngồi. Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông và gần mông. Hai tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp.
- Hít vào, nhấn mạnh bàn chân xuống sàn và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ cho đùi và bàn chân song song. Bạn có thể đan các ngón tay vào nhau dưới lưng để mở vai sâu hơn.
- Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở rồi từ từ hạ lưng xuống.
6. Tư thế Em bé (Balasana)
Lợi ích: Đây là một tư thế nghỉ ngơi, giúp thư giãn sâu cho lưng, hông và vai, đồng thời làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân, hai đầu gối có thể khép lại hoặc mở rộng bằng hông.
- Thở ra, gập người về phía trước, trán chạm sàn.
- Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân người.
- Hít thở sâu và cảm nhận lưng đang được kéo giãn nhẹ nhàng.
- Giữ bao lâu tùy thích, đây là tư thế để bạn hoàn toàn thả lỏng.
7. Tư thế Gác chân lên tường (Viparita Karani)
Lợi ích: Động tác phục hồi tuyệt đỉnh! Giúp giảm sưng phù và mệt mỏi cho đôi chân, cải thiện tuần hoàn máu, và mang lại sự thư giãn tối đa.
Cách thực hiện:
- Tìm một bức tường trống. Ngồi sát vào tường, hướng một bên hông vào tường.
- Nhẹ nhàng nằm ngửa ra và xoay người để gác hai chân thẳng lên tường.
- Điều chỉnh để mông của bạn càng gần tường càng tốt.
- Hai tay để thoải mái sang hai bên, lòng bàn tay ngửa.
- Nhắm mắt, hít thở sâu và thư giãn ở đây trong 5-15 phút.
Vài mẹo nhỏ cho buổi tập phục hồi hiệu quả hơn
Để tận hưởng trọn vẹn lợi ích của các bài tập, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Tìm không gian yên tĩnh: Dù chỉ là một góc nhỏ trong phòng, sự yên tĩnh sẽ giúp bạn tập trung vào cơ thể và hơi thở.
- Mặc quần áo thoải mái: Quần áo co giãn tốt sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
- Hít thở sâu và đều: Hơi thở là chìa khóa của yoga. Hít thở sâu giúp đưa oxy đến các cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh.
- Lắng nghe cơ thể: Quan trọng nhất là không ép buộc bản thân. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại hoặc giảm độ sâu của tư thế. Mục tiêu là thư giãn, không phải chinh phục.
Lời kết
Những chuyến đi là để khám phá và tận hưởng, đừng để sự mệt mỏi về thể chất cản trở niềm vui của bạn. Chỉ với 15 phút mỗi ngày sau hành trình, 7 động tác yoga và giãn cơ đơn giản trên sẽ trở thành người bạn đồng hành đắc lực, giúp bạn nhanh chóng phục hồi năng lượng, xua tan đau nhức và sẵn sàng cho những cuộc phiêu lưu mới. Hãy biến nó thành một thói quen hữu ích để mỗi chuyến đi đều là một trải nghiệm trọn vẹn. Kênh Đời Sống chúc bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, cho cuộc sống dễ dàng hơn!
