Chào mừng mẹ đến với hành trình mới: Vừa chăm con, vừa yêu thương chính mình
Thiên chức làm mẹ là một hành trình kỳ diệu, nhưng cũng đi kèm với vô vàn thay đổi, đặc biệt là về vóc dáng. Việc tăng cân trong thai kỳ là hoàn toàn tự nhiên và cần thiết cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, sau khi “vượt cạn” thành công, mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn ngày nào là tâm lý chung của hầu hết các chị em. Nhưng làm thế nào để về dáng an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa cho con?
Kênh Đời Sống hiểu rằng các mẹ bỉm sữa luôn bận rộn và có nhiều băn khoăn. Vì vậy, bài viết này sẽ là một cuốn cẩm nang chi tiết, tổng hợp những cách giữ dáng sau sinh khoa học và dễ áp dụng nhất. Hãy cùng nhau bắt đầu hành trình tìm lại sự tự tin và một cơ thể khỏe mạnh, mẹ nhé!
Hiểu đúng về cơ thể sau sinh: Nền tảng quan trọng nhất
Trước khi lao vào các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay những bài tập cường độ cao, điều đầu tiên và quan trọng nhất là mẹ cần hiểu rõ những gì đang diễn ra bên trong cơ thể mình. Sau 9 tháng mang thai và cuộc “vượt cạn”, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục. Tử cung cần co lại, các hormone cần ổn định và các cơ, đặc biệt là cơ bụng, cần được chữa lành.
Đừng vội so sánh bản thân với bất kỳ ai khác. Mỗi người có một cơ địa và tốc độ phục hồi khác nhau. Việc ép mình giảm cân cấp tốc không chỉ gây hại cho sức khỏe của mẹ mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho bé. Hãy cho cơ thể ít nhất 6-8 tuần (hoặc lâu hơn với mẹ sinh mổ) để hồi phục trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Kiên nhẫn chính là chìa khóa vàng trong giai đoạn này.
Dinh dưỡng thông minh: “Ăn cho hai người” đã là quá khứ
Nhiều người vẫn giữ quan niệm “ăn cho hai người” ngay cả sau khi sinh để có nhiều sữa. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Chất lượng sữa quan trọng hơn số lượng đồ ăn mẹ nạp vào. Thay vì ăn thật nhiều, mẹ hãy tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và giàu dinh dưỡng.
Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn của mẹ bỉm sữa:
- Giàu protein: Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Hãy bổ sung thịt nạc (gà, bò), cá, trứng, các loại đậu và sữa chua.
- Carbohydrate phức hợp: Cung cấp năng lượng bền bỉ cho cả ngày dài chăm con. Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám là những lựa chọn tuyệt vời.
- Chất béo lành mạnh: Rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé (thông qua sữa mẹ) và giúp mẹ hấp thụ vitamin. Các nguồn chất béo tốt bao gồm quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), dầu ô liu.
- Chất xơ và vitamin: Rau xanh và trái cây là không thể thiếu. Chúng không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp sau sinh.
Mẹo nhỏ cho bữa ăn hàng ngày:
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, hãy thử ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và ngăn việc ăn quá nhiều trong một lần.
- Uống đủ nước: Nước vô cùng quan trọng để tăng cường trao đổi chất và sản xuất sữa. Hãy đặt mục tiêu uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Một mẹo nhỏ là luôn để một chai nước bên cạnh nơi bạn hay ngồi cho con bú.
- Nói không với đồ ăn vặt chế biến sẵn: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ chiên rán chứa nhiều calo rỗng, không tốt cho cả mẹ và bé. Hãy thay thế chúng bằng trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt.
Vận động nhẹ nhàng: Bắt đầu lại một cách an toàn
Tập thể dục là một phần quan trọng của việc lấy lại vóc dáng, nhưng mẹ cần bắt đầu một cách từ từ và lắng nghe cơ thể. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quay trở lại tập luyện, đặc biệt là các mẹ sinh mổ.
Các bài tập phù hợp cho giai đoạn đầu:
- Đi bộ: Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất. Mẹ có thể bắt đầu với những buổi đi bộ ngắn quanh nhà, sau đó tăng dần thời gian và quãng đường. Đẩy xe nôi đưa bé đi dạo cũng là một cách tuyệt vời để kết hợp việc chăm con và vận động.
- Bài tập Kegel: Giúp phục hồi và làm săn chắc cơ sàn chậu, một nhóm cơ bị ảnh hưởng nhiều trong quá trình sinh nở.
- Yoga và Pilates sau sinh: Các lớp học chuyên biệt này tập trung vào việc phục hồi cơ lõi, cải thiện sự dẻo dai và giảm căng thẳng một cách nhẹ nhàng.
- Các động tác giãn cơ: Giúp giảm đau mỏi lưng, vai, gáy do phải bế con và cho con bú thường xuyên.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu ban đầu không phải là đốt cháy thật nhiều calo mà là để cơ thể làm quen lại với việc vận động. Chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày cũng đã tạo ra sự khác biệt lớn.
Cho con bú: “Cỗ máy” đốt calo tự nhiên và hiệu quả
Nếu có thể, hãy cho con bú mẹ hoàn toàn. Đây không chỉ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của bé mà còn là một trong những cách giữ dáng sau sinh tự nhiên và hiệu quả nhất. Việc sản xuất sữa có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi ngày, tương đương với một giờ tập luyện cường độ trung bình. Đây là một món quà tuyệt vời mà thiên nhiên ban tặng, giúp mẹ giảm cân mà không cần phải ăn kiêng quá khắt khe. Hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn đủ chất để duy trì nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con yêu nhé.
Giấc ngủ và tinh thần: “Chìa khóa vàng” không thể bỏ qua
Thiếu ngủ và căng thẳng là “kẻ thù” của mọi nỗ lực giảm cân. Khi cơ thể mệt mỏi, nó sẽ sản sinh ra cortisol, một loại hormone gây tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Hơn nữa, khi thiếu ngủ, bạn sẽ có xu hướng thèm đồ ngọt và các loại thực phẩm giàu năng lượng hơn.
Kênh Đời Sống biết rằng việc ngủ đủ giấc với một em bé sơ sinh là điều xa xỉ. Tuy nhiên, hãy cố gắng tận dụng mọi cơ hội để nghỉ ngơi. “Tranh thủ ngủ khi con ngủ” là lời khuyên không bao giờ cũ. Đừng ngần ngại nhờ đến sự giúp đỡ của chồng, gia đình để có thêm chút thời gian chợp mắt. Giữ cho tinh thần thoải mái, giảm bớt căng thẳng cũng quan trọng không kém. Nghe một bản nhạc yêu thích, đọc vài trang sách, hay đơn giản là hít thở sâu cũng có thể giúp ích rất nhiều.
Những mẹo nhỏ giúp hành trình về dáng dễ dàng hơn
Bên cạnh những nguyên tắc lớn về dinh dưỡng và tập luyện, một vài mẹo nhỏ sau đây có thể hỗ trợ đắc lực cho hành trình của mẹ:
- Sử dụng đai nịt bụng: Sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, việc sử dụng đai nịt bụng có thể giúp hỗ trợ vùng bụng, giảm đau lưng và giúp vòng hai săn chắc hơn.
- Uống trà thảo mộc: Một số loại trà như trà gừng, trà chè vằng (với liều lượng hợp lý) có thể giúp làm ấm cơ thể, tăng cường trao đổi chất và lợi sữa.
- Tự chuẩn bị đồ ăn nhẹ: Luôn có sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây cắt sẵn, sữa chua không đường, các loại hạt để khi đói, bạn không tìm đến những lựa chọn kém lành mạnh khác.
- Tìm một người bạn đồng hành: Cùng chia sẻ mục tiêu với một người bạn cũng đang trong hành trình lấy lại vóc dáng sau sinh sẽ giúp cả hai có thêm động lực.
Hành trình của bạn, tốc độ của bạn
Lấy lại vóc dáng sau sinh là một cuộc đua marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Sẽ có những ngày tốt đẹp và cũng sẽ có những ngày bạn cảm thấy chán nản. Điều quan trọng nhất là hãy luôn tử tế với chính mình. Cơ thể bạn đã làm một điều phi thường là mang đến một sinh linh bé bỏng cho thế giới này.
Hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ, dù chỉ là giảm được vài lạng hay đi bộ được thêm 5 phút. Đừng quá tập trung vào con số trên bàn cân, mà hãy cảm nhận sự thay đổi tích cực về sức khỏe và năng lượng mỗi ngày. Kênh Đời Sống tin rằng, với sự kiên trì và một phương pháp đúng đắn, mẹ sẽ sớm tìm lại được vóc dáng mong muốn và quan trọng hơn là một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng để đồng hành cùng con yêu trên chặng đường sắp tới.
