Bắt đầu hành trình yoga của bạn: tại sao không phải là ngay tại nhà?
Giữa những guồng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, việc tìm kiếm một khoảnh khắc bình yên để kết nối lại với cơ thể và tâm trí dường như trở nên xa xỉ. Bạn có thể đã nghe rất nhiều về lợi ích của yoga, từ việc cải thiện sự dẻo dai, giảm căng thẳng đến việc tìm thấy sự cân bằng nội tại. Nhưng ý nghĩ phải đến một phòng tập đông đúc, sắp xếp thời gian hay e ngại vì mình là “người mới” có thể khiến bạn chùn bước.
Tin vui là, bạn hoàn toàn không cần một phòng tập sang trọng để bắt đầu hành trình yoga của mình. Chỉ với một không gian nhỏ ngay tại nhà và một tinh thần cởi mở, bạn đã có thể tự mình khám phá thế giới tuyệt vời của yoga. Bài viết này của Kênh Đời Sống sẽ là người bạn đồng hành, hướng dẫn bạn từng bước đi đầu tiên trên con đường tập yoga tại nhà một cách đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất. Hãy cùng nhau làm cho cuộc sống dễ dàng hơn nhé!
Những lợi ích không ngờ của việc tập yoga tại nhà
Trước khi bắt đầu với những tư thế cụ thể, hãy cùng tìm hiểu xem tại sao việc trải một tấm thảm và dành ra 15-20 phút mỗi ngày lại có thể mang đến những thay đổi diệu kỳ cho cả thể chất lẫn tinh thần của bạn.
Cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp
Đây là lợi ích dễ nhận thấy nhất. Các tư thế yoga tác động nhẹ nhàng lên các nhóm cơ, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh một cách từ từ. Sau một thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cơ thể mình linh hoạt hơn, các cơn đau mỏi vai gáy do ngồi nhiều cũng dần biến mất.
Giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả
Yoga không chỉ là những chuyển động thể chất. Nó là sự kết hợp hài hòa giữa hơi thở và tư thế. Việc tập trung vào từng hơi hít vào, thở ra giúp làm dịu hệ thần kinh, đưa tâm trí bạn thoát khỏi những lo toan thường nhật và trở về với giây phút hiện tại. Đây chính là liều thuốc tự nhiên tuyệt vời cho chứng stress và lo âu.
Tăng cường sự tập trung và cân bằng tâm trí
Khi thực hiện các tư thế, đặc biệt là các tư thế thăng bằng, bạn buộc phải tập trung toàn bộ tâm trí vào cơ thể. Lâu dần, khả năng tập trung này sẽ được “mang” ra cả cuộc sống hàng ngày, giúp bạn làm việc và học tập hiệu quả hơn.
Hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn
Một buổi tập yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng thẳng tích tụ trong ngày, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Tiết kiệm thời gian và chi phí
Đây là một ưu điểm không thể chối cãi của việc tập tại nhà. Bạn không mất thời gian di chuyển, không tốn chi phí cho phòng tập. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào bạn muốn, dù là sáng sớm tinh mơ hay tối muộn sau một ngày dài.
Chuẩn bị gì cho buổi tập yoga đầu tiên tại nhà?
Đừng quá lo lắng, bạn không cần phải đầu tư quá nhiều để bắt đầu đâu. Sự đơn giản chính là chìa khóa.
- Không gian tập luyện: Chỉ cần một không gian đủ rộng để bạn có thể duỗi tay, duỗi chân thoải mái mà không va vào đồ đạc. Một góc phòng khách hoặc phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ là lý tưởng.
- Trang phục thoải mái: Hãy chọn những bộ quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt để bạn có thể di chuyển dễ dàng. Không cần phải là đồ hiệu, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
- Thảm tập yoga: Đây là khoản đầu tư quan trọng nhất. Một chiếc thảm tốt sẽ giúp chống trơn trượt, bảo vệ khớp gối và cột sống của bạn khỏi bề mặt cứng.
- Tinh thần cởi mở: Hãy gạt bỏ mọi sự phán xét hay kỳ vọng. Buổi tập đầu tiên có thể sẽ hơi lóng ngóng, nhưng không sao cả. Hãy tận hưởng quá trình khám phá cơ thể mình.
10 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu (hướng dẫn chi tiết)
Dưới đây là 10 tư thế nền tảng, an toàn và rất phù hợp để bạn làm quen với yoga. Hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi và luôn lắng nghe cơ thể mình nhé.
1. Tư thế trái núi (Tadasana)
Đây là tư thế nền tảng cho mọi tư thế đứng, giúp bạn tìm thấy sự vững chãi và cải thiện dáng đi.
- Đứng thẳng, hai bàn chân song song và cách nhau một khoảng hẹp, hoặc chạm vào nhau.
- Phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai lòng bàn chân.
- Giữ đùi săn chắc, xương cụt hướng nhẹ xuống sàn.
- Hít vào, vươn hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc đan lại. Thả lỏng vai, kéo vai ra xa tai.
- Giữ thẳng cột sống, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở đều.
2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Một tư thế kinh điển giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là gân kheo, vai và cột sống.
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (chống trên cả hai tay và hai gối).
- Thở ra, từ từ đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Cố gắng ấn gót chân xuống sàn (nếu chưa được cũng không sao, bạn có thể hơi chùng gối).
- Đầu ở giữa hai cánh tay, mắt nhìn về phía rốn.
- Hít thở sâu và giữ trong 5-8 nhịp thở.
3. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Tăng cường sức mạnh cho chân, hông và vai, đồng thời mở rộng lồng ngực.
- Đứng thẳng, bước chân phải về phía sau một khoảng rộng.
- Xoay bàn chân phải một góc 90 độ, gót chân trái thẳng hàng với lòng bàn chân phải.
- Hít vào, nâng hai tay ngang vai, song song với sàn.
- Thở ra, chùng gối trái sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Xoay đầu nhìn về phía các ngón tay trái. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
4. Tư thế tam giác (Trikonasana)
Giúp kéo giãn hai bên lườn, đùi trong và gân kheo.
- Đứng ở tư thế hai chân dang rộng. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái vào trong một chút.
- Hít vào, vươn hai tay ngang vai.
- Thở ra, vươn người sang bên phải, từ từ hạ tay phải xuống cẳng chân, mắt cá hoặc sàn nhà (tùy độ dẻo).
- Tay trái vươn thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ trong 5 nhịp thở và đổi bên.
5. Tư thế cái cây (Vrksasana)
Cải thiện sự thăng bằng và khả năng tập trung tuyệt vời.
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân trái.
- Từ từ co chân phải lên, đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái (hoặc bắp chân, tránh đặt lên đầu gối).
- Khi đã tìm được điểm thăng bằng, chắp hai tay trước ngực.
- Tập trung nhìn vào một điểm cố định trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ trong 5-8 nhịp thở rồi đổi chân.
6. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế uốn lưng nhẹ nhàng, giúp mở ngực, vai và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
- Nằm ngửa, co hai gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, gần mông.
- Hai tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp.
- Hít vào, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn.
- Giữ đùi và bàn chân song song. Bạn có thể đan các ngón tay lại với nhau dưới lưng.
- Giữ trong 5-8 nhịp thở rồi từ từ hạ người xuống.
7. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)
Kéo giãn sâu cho gân kheo và cột sống, giúp làm dịu tâm trí.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao, kéo dài cột sống.
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ phần hông, giữ lưng thẳng.
- Vươn tay nắm lấy ngón chân, mắt cá hoặc cẳng chân.
- Thả lỏng đầu và cổ. Giữ trong 5-8 nhịp thở.
8. Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống và massage các cơ quan nội tạng.
- Ngồi thẳng, duỗi chân trái. Co chân phải và đặt bàn chân phải ra ngoài đầu gối trái.
- Hít vào, vươn tay trái lên cao.
- Thở ra, vặn mình sang phải, cài khuỷu tay trái ra ngoài gối phải. Tay phải chống sau lưng.
- Mắt nhìn qua vai phải. Giữ cột sống thẳng và hít thở đều trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
9. Tư thế em bé (Balasana)
Đây là tư thế thư giãn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào cảm thấy mệt.
- Quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân.
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn.
- Hai tay có thể duỗi về phía trước hoặc xuôi theo thân người.
- Hít thở nhẹ nhàng và cảm nhận sự thư giãn ở lưng.
10. Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế quan trọng nhất, giúp cơ thể hấp thụ toàn bộ lợi ích của buổi tập và thư giãn sâu.
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm.
- Hai chân tách rộng bằng hông, để các ngón chân hướng ra ngoài một cách tự nhiên.
- Hai tay đặt xuôi theo thân, cách thân một khoảng, lòng bàn tay ngửa.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Nằm yên trong ít nhất 5 phút.
Gợi ý lịch trình tập 15 phút cho người siêu bận rộn
Bạn không cần phải tập cả tiếng đồng hồ. Chỉ 15 phút mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt. Hãy thử lịch trình đơn giản này:
- Khởi động (2 phút): Ngồi khoanh chân, hít thở sâu. Xoay cổ, vai và cổ tay nhẹ nhàng.
- Chuỗi động tác chính (10 phút):
- Tư thế Trái Núi (1 phút)
- Tư thế Chó Úp Mặt (1 phút)
- Tư thế Chiến Binh II (1 phút mỗi bên)
- Tư thế Tam Giác (1 phút mỗi bên)
- Tư thế Cây Cầu (1 phút)
- Tư thế Ngồi Gập Người (1 phút)
- Thư giãn (3 phút):
- Tư thế Em Bé (1 phút)
- Tư thế Xác Chết (2 phút)
Lời kết: hãy kiên nhẫn với chính mình
Hành trình yoga là một hành trình cá nhân. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy dẻo dai, tràn đầy năng lượng, nhưng cũng có những ngày cơ thể cứng nhắc hơn. Điều đó hoàn toàn bình thường. Đừng so sánh bản thân với bất kỳ ai, hãy lắng nghe cơ thể và trân trọng những tiến bộ nhỏ nhất của chính mình.
Việc bắt đầu tập yoga tại nhà không chỉ là một “mẹo vặt” để sống khỏe, đó là một món quà bạn dành tặng cho chính cơ thể và tâm hồn mình. Kênh Đời Sống chúc bạn có những giây phút tập luyện thật bình yên và ý nghĩa, để mỗi ngày trôi qua đều trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn!
