Vì sao xây dựng thói quen tốt lại khó đến vậy?
Năm mới, tháng mới, hay thậm chí là một buổi sáng thứ Hai đẹp trời – chúng ta thường chọn những cột mốc này để bắt đầu một hành trình mới: tập thể dục đều đặn hơn, đọc sách mỗi ngày, học một ngôn ngữ mới, hay đơn giản là uống đủ nước. Nhưng rồi chỉ vài ngày, vài tuần sau, ngọn lửa quyết tâm ban đầu dần lụi tàn và mọi thứ lại quay về như cũ. Bạn có thấy tình cảnh này quen thuộc không?
Nếu có, bạn không hề đơn độc. Sự thật là, bộ não con người được lập trình để đi theo con đường ít tốn năng lượng nhất. Những thói quen cũ chính là những lối mòn đã được hình thành sâu sắc trong não bộ, giúp chúng ta hành động mà không cần suy nghĩ nhiều. Việc tạo ra một “lối mòn” mới, tức một thói quen tốt, đòi hỏi sự nỗ lực, kiên trì và một chiến lược thông minh. Nhưng đừng lo lắng, hành trình xây dựng thói quen tốt không phải là một cuộc chiến không thể chiến thắng. Trong bài viết này, Kênh Đời Sống sẽ cùng bạn khám phá một lộ trình chi tiết, dễ áp dụng để biến những ý định tốt đẹp thành hành động bền vững, giúp cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng và tốt đẹp hơn.
Hiểu về khoa học đằng sau một thói quen
Trước khi đi vào các bước thực hành, việc hiểu rõ cách một thói quen được hình thành sẽ giúp bạn có cái nhìn sâu sắc và chiến lược đúng đắn hơn. Theo Charles Duhigg, tác giả cuốn sách “Sức mạnh của thói quen”, mọi thói quen đều vận hành theo một vòng lặp gồm 3 bước, được gọi là “Vòng lặp thói quen”:
- Gợi ý (Cue): Đây là tác nhân kích hoạt bộ não của bạn đi vào chế độ tự động và lựa chọn thói quen nào để sử dụng. Gợi ý có thể là một địa điểm, một thời điểm trong ngày, một cảm xúc, sự hiện diện của người khác, hoặc một hành động ngay trước đó.
- Hành vi (Routine): Đây chính là thói quen, hành động mà bạn thực hiện. Nó có thể là hành động về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.
- Phần thưởng (Reward): Đây là thứ giúp bộ não của bạn xác định xem vòng lặp này có đáng để ghi nhớ cho tương lai hay không. Phần thưởng tạo ra cảm giác thỏa mãn, hài lòng và củng cố vòng lặp.
Ví dụ, khi bạn cảm thấy buồn chán (Gợi ý), bạn lướt mạng xã hội (Hành vi) và cảm thấy giải trí, bớt buồn chán trong chốc lát (Phần thưởng). Vòng lặp này được củng cố và bạn sẽ có xu hướng lặp lại nó trong tương lai. Để xây dựng thói quen tốt, chúng ta cần chủ động thiết kế một vòng lặp mới và tích cực cho riêng mình.
Hướng dẫn từng bước để xây dựng thói quen tốt bền vững
Thay vì đặt ra những mục tiêu lớn lao và mơ hồ, hãy chia nhỏ hành trình thành những bước cụ thể và dễ quản lý. Dưới đây là 7 bước đã được chứng minh hiệu quả.
1. Bắt đầu nhỏ đến mức không thể thất bại
Đây là nguyên tắc vàng quan trọng nhất. Sai lầm lớn nhất của chúng ta là quá tham vọng khi bắt đầu. Chúng ta muốn chuyển từ việc không bao giờ tập thể dục sang tập gym 1 tiếng mỗi ngày. Điều này tạo ra một rào cản tâm lý quá lớn. Thay vào đó, hãy áp dụng “Quy tắc 2 phút” của James Clear: biến thói quen của bạn thành một việc có thể hoàn thành trong vòng chưa đầy hai phút.
- Muốn đọc sách mỗi ngày? Hãy bắt đầu bằng việc đọc 1 trang sách.
- Muốn tập thể dục? Hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy 1 cái hoặc mặc sẵn đồ tập.
- Muốn học thiền? Hãy bắt đầu bằng việc thiền 1 phút.
Mục tiêu ở đây không phải là kết quả ngay lập tức, mà là xây dựng sự nhất quán. Một khi bạn đã xuất hiện và thực hiện hành động nhỏ đó mỗi ngày, việc nâng cấp nó lên sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
2. Liên kết thói quen mới với một thói quen cũ (Habit Stacking)
Một cách cực kỳ hiệu quả để đưa thói quen mới vào cuộc sống là “dán” nó vào một thói quen bạn đã thực hiện mỗi ngày. Bộ não của bạn đã có sẵn những “lối mòn” cho các thói quen cũ, hãy tận dụng chúng. Công thức rất đơn giản:
Sau khi [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen mới].
Ví dụ:
- Sau khi đánh răng buổi sáng, tôi sẽ uống một ly nước lớn.
- Sau khi thay đồ đi làm về, tôi sẽ thay ngay đồ tập thể dục.
- Sau khi ngồi vào bàn ăn tối, tôi sẽ nói ra một điều tôi biết ơn trong ngày.
Bằng cách này, thói quen cũ sẽ trở thành “Gợi ý” cho thói quen mới, giúp bạn thực hiện nó một cách tự động hơn.
3. Thiết kế môi trường để thành công
Môi trường xung quanh có ảnh hưởng cực lớn đến hành vi của chúng ta. Thay vì dựa vào ý chí và động lực vốn rất thất thường, hãy chủ động thay đổi không gian sống và làm việc để thói quen tốt trở nên dễ dàng hơn và thói quen xấu trở nên khó khăn hơn.
- Để dễ dàng hơn: Muốn ăn uống lành mạnh? Hãy để trái cây ở nơi dễ thấy nhất trong bếp. Muốn tập yoga buổi sáng? Hãy trải sẵn thảm tập từ tối hôm trước. Muốn uống đủ nước? Hãy luôn đặt một bình nước đầy trên bàn làm việc.
- Để khó khăn hơn: Muốn xem TV ít lại? Hãy rút phích cắm TV sau mỗi lần xem hoặc cất điều khiển ở một phòng khác. Muốn lướt điện thoại ít hơn? Hãy để điện thoại ở xa giường ngủ.
4. Theo dõi tiến trình của bạn
Việc theo dõi tạo ra một cảm giác thỏa mãn tức thì và giúp bạn có trách nhiệm với chính mình. Mỗi khi bạn hoàn thành thói quen, hãy đánh một dấu X lên lịch, ghi vào sổ tay hoặc dùng một ứng dụng theo dõi thói quen. Nhìn thấy chuỗi ngày thành công liên tiếp sẽ tạo ra động lực mạnh mẽ để bạn không muốn “phá vỡ chuỗi” đó.
Phương pháp này đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nó chuyển sự tập trung từ kết quả cuối cùng sang quá trình, và quá trình chính là nơi thói quen được hình thành.
5. Tự thưởng cho bản thân một cách thông minh
Phần thưởng là yếu tố then chốt để củng cố vòng lặp thói quen. Ban đầu, khi lợi ích của thói quen tốt (như có thân hình đẹp, sức khỏe tốt) còn ở quá xa, bạn cần những phần thưởng tức thì để “dụ” bộ não của mình.
Hãy chọn những phần thưởng nhỏ, lành mạnh và liên quan đến thói quen. Ví dụ, sau khi hoàn thành một buổi tập, bạn có thể tự thưởng cho mình một ly sinh tố ngon miệng, hoặc một khoảng thời gian nghe podcast yêu thích. Điều quan trọng là cảm giác hài lòng ngay sau khi thực hiện hành vi, giúp não bộ ghi nhận rằng “À, việc này thật đáng để làm lại”.
6. Lên kế hoạch cho sự thất bại
Không ai là hoàn hảo. Sẽ có những ngày bạn mệt mỏi, bận rộn hoặc đơn giản là không muốn làm. Việc bỏ lỡ một ngày không biến bạn thành kẻ thất bại, nhưng cách bạn phản ứng với nó sẽ quyết định tất cả.
Hãy áp dụng quy tắc: Không bao giờ bỏ lỡ 2 lần liên tiếp.
Bỏ lỡ một lần có thể là tai nạn. Bỏ lỡ lần thứ hai chính là sự khởi đầu của một thói quen xấu mới. Nếu bạn lỡ một buổi tập vào thứ Ba, hãy đảm bảo bạn sẽ quay trở lại vào thứ Tư, dù chỉ là một bài tập 5 phút. Sự kiên trì quan trọng hơn sự hoàn hảo.
7. Tìm một người đồng hành hoặc tuyên bố công khai
Yếu tố xã hội có thể là một động lực tuyệt vời. Hãy chia sẻ mục tiêu của bạn với một người bạn thân, một thành viên trong gia đình và nhờ họ thỉnh thoảng hỏi thăm tiến trình của bạn. Việc biết rằng có người đang quan sát sẽ khiến bạn có trách nhiệm hơn. Bạn cũng có thể tham gia các cộng đồng, hội nhóm online có cùng mục tiêu để học hỏi và cổ vũ lẫn nhau.
Lời kết
Xây dựng thói quen tốt là một cuộc marathon, không phải một cuộc chạy nước rút. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, lòng trắc ẩn với bản thân và một chiến lược thông minh. Thay vì cảm thấy tội lỗi vì những lần thất bại trong quá khứ, hãy xem đó là những bài học kinh nghiệm. Hãy bắt đầu từ những hành động nhỏ nhất, tập trung vào sự nhất quán và ăn mừng từng chiến thắng nhỏ trên hành trình.
Kênh Đời Sống tin rằng, bằng cách áp dụng những nguyên tắc trên, bạn hoàn toàn có thể thiết kế lại cuộc sống của mình, từng thói quen nhỏ một. Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân, và hành trình thay đổi cuộc đời bắt đầu từ một thói quen tốt được lặp lại hôm nay.
Bạn đang muốn xây dựng thói quen tốt nào? Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới nhé!
